CÁCH TẬP BỤNG CHO NỮ

Eo thon chắc chắn là những điều mà chị em nào cũng mong muốn hướng tới; tuy nhiên, không phải ai cũng có thể có được. Hôm nay, h3qvn.com sẽ hướng dẫn cho chị em các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà cực kỳ hiệu quả, giúp chị em nhanh chóng có cơ bụng săn chắc chứ không chỉ eo thon bụng phẳng.

Bạn đang xem: Cách tập bụng cho nữ

Trước khi bắt đầu, chị em cần phải nắm rõ 1 điều đó là muốn có cơ bụng, trước hết chị em cần phải tìm cách đốt mỡ toàn thân trước đã nhé. Nhiều chị em hỏi vì sao tập bụng hoài mà không thấy cơ lên, đơn giản vì do lớp mỡ còn nhiều đang che đi các múi cơ.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập cơ bụng cho nữ tốt nhất ngay tại nhà

Bắt đầu bằng các bài tập khởi động làm nóng người rồi chuẩn bị tiến hành nào!

1. Bài tập Bicycle

*
BicycleNằm ngửa người trên thảm tập, đặt 2 tay nhẹ sau đầu.Nâng vai lên, kéo từng gối về phía ngực.Vặn người sang trái, kéo cùi chỏ phải về phía gối trái, duỗi thẳng chân kia.Đổi bên, kéo cùi chỏ trái về phía gối phải.Tiếp tục đổi bên trong 1-3 hiệp, 12-16 lần/hiệp.

2. Bài tập Captain’s Chair Leg Raise

*
Captain’s Chair Leg Raise

Đứng trên bục của máy tập, hai tay nắm chặt 2 tay cầm để giữ thân người trên cố định.

Tựa lưng vào tấm đệm phía sau và thư giãn vai.Gập gối lại, siết cứng cơ bụng để nâng 2 gối lên ngang hông, thở mạnh raKhông cong lưng hay đung đưa 2 chân nhé.Hít vào, từ từ hạ gối xuống vị trí ban đầu, lặp lại 1-3 hiệp, 12-16 lần lặp.

Đa số các phòng tập gym đều có sẵn dụng cụ này, giúp tác động vào cơ liên sườn cực tốt. Nếu không có máy như hình, bạn có thể nhảy lên nắm chặt thanh xà hít và tập như thường.

3. Bài tập Ball Crunch

*
Ball CrunchTựa lưng dưới lên bóng Bosu.Đặt 2 tay ở trước ngực hay sau đầu, hai chân bằng hông.Siết cứng cơ bụng để nâng thân người khỏi bóng, gập người lên.Giữ bóng cố định, không lăn qua lăn lại.Hạ lưng xuống, duỗi cơ bụng ra và lặp lại 1-2 hiệp, 12-16 lần/hiệp.

Đây là 1 trong những bài tập giảm mỡ bụng với bóng Bosu tốt nhất để cải thiện sức mạnh cơ bụng. Bài này sẽ tốt hơn nhiều so với bài tập gập bụng trên sàn vì hai chân phải sẽ phải hỗ trợ giữ cơ bóng không di chuyển. Khi thân người ở trên bóng, cơ bụng của bạn sẽ phải hoạt động nhiều hơn.

4. Bài tập Vertical Leg Crunch

*
Vertical Leg CrunchNằm ngửa lưng trên thảm tập, duỗi thẳng 2 chân, hai gối chéo nhau.Đặt 2 tay sau đầu để hỗ trợ, nhưng không kéo cổ khi gập người lên.Siết cứng cơ bụng để nâng vai khỏi sàn, đưa ngực về phía hai chân.Giữ hai chân cố định, lưng dưới ép chặt xuống sàn.Hạ thân người xuống và lặp lại 1-3 hiệp, 12-16 lần/hiệp.

Đây là 1 trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng và cơ liên sườn. Khá giống với động tác gập bụng thông thường, nhưng hai chân thẳng lên, bắt bạn phải dùng cơ bụng để gập người và gia tăng áp lực cho bài tập.

Xem thêm: Lịch Chiếu Phim Galaxy Kinh Dương Vương, Rạp Galaxy Kinh Dương Vương

5. Bài tập Torso Track

*
Torso TrackMỗi tay nắm chặt 1 tay cầm của Torso Track, quỳ hai gối trên tấm đệm.Thở ra, trượt hai tay về trước càng xa càng tốt, miễn sao cảm thấy thoải mái là được.Nếu bạn không thể nào gồng cứng cơ bụng nữa và cảm thấy lưng đau nhức dữ dội là bạn đã đi quá xa. Hãy đi ngắn lại để đảm bảo lưng được bảo vệ tốt nhất.Gồng cứng cơ bụng để kéo người về vị trí ban đầu.

Nếu bạn không có dụng cụ Torso Track như hình, bạn có thể thay thế bằng cách bằng bài tập Stability Ball Roll-Out.

*
Stability Ball Roll-OutQuỳ ở sau 1 bóng Bosu, hai gối bằng hông, đặt cẳng tay trên bóng, hai tay song song.Lưng thẳng, siết cứng cơ bụng và từ từ lăn bóng ra xa người bằng cách duỗi thẳng hai tay, duỗi càng xa càng tốt, không để hông xà xuống.Dừng lại, sau đó gập cùi chỏ để lăn bóng về lại vị trí ban đầu.Lặp lại 8-10 lần.

6. Bài tập Long Arm Crunch

*
Long Arm CrunchNằm ngửa lưng trên thảm tập, duỗi thẳng 2 tay sau đầu, hai tay đan vào nhau, duỗi thẳng 2 bên tai.Gồng cứng cơ bụng, nâng vai khỏi sàn.Giữ hai tay thẳng, không dồn áp lực lên cổ. Nếu cảm thấy đau cổ, một tay đặt sau đầu, tay còn lại duỗi thẳng.Hạ người xuống và lặp lại 1-3 hiệp, 12-16 lần lặp.Bạn có thể độ khó bằng cách nắm chặt 1 tạ đơn nhẹ.

7. Bài tập Reverse Crunch

*
Reverse CrunchNằm ngửa lưng trên sàn, đặt hai bàn tay trên sàn, úp xuống hay đặt sau đầu.Nâng gối lên, gập lại 90 độ, đan chéo hai bàn chân.Gồng cứng cơ bụng để cuộn hông lên khỏi sàn về phía ngực.Hạ xuống và lặp lại 1-3 hiệp, 12-16 lần/hiệp.

Đây là 1 trong những bài tập bụng dưới cho nữ tại nhà cực tốt, nhưng hãy nhớ hạn chế không để lực quán tính làm bạn mất kiểm soát nhé.

8. Bài tập Crunch with Heel Push

*
Crunch with Heel PushNằm ngửa lưng trên thảm tập, hai gối gập lại, đặt gót chân trên thảm, hai tay đặt sau đầu.Gập bàn chân lên, siết cứng cơ bụng, nâng vai khỏi sàn.Cố gắng không dùng tay kéo cổ lên, chỉ tựa nhẹ hai tay vào đầu. Quan trọng nhất là dùng lực cơ bụng để cuộn vai lên khỏi sàn.Ở đỉnh động tác, ấn lưng dưới xuống thảm.Hạ vai xuống và lặp lại 1-3 hiệp, 12-16 lần lặp/hiệp.

9. Bài tập Plank cẳng tay

*
elbow plank

Để biết cách thực hiện, hãy xem ngay hướng dẫn bài tập Elbow Plank. Lưu ý, giữ yên trong 20-60 giây, hạ xuống và lặp lại 3-5 lần nữa.

Đây là cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh khi thực hiện các bài tập hít đất sau này. Ngoài ra, bạn có thể thử sức với nhiều biến thể tập Plank khác nhau.

Trước khi kết thúc buổi tập, bạn phải thực hiện Cool Down để giảm nhiệt và giảm đau cơ đã nhé.